جدول وجبات “كيتو دايت” لـ7 أيام.. وقائمة بالأطعمة والمشروبات المسموحة

أصبح النظام الغذائي الكيتون أو كيتو دايت شائعاً في الكثير من المجتمعات.

النظام الغذائي الكيتوني

كما  أثبت أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع، بحسب medicalnewstoday وwomenshealthmag.

لا تأكل أطعمة الحمية الغذائية

4 نصائح لإنقاص الوزن بعد تخطي سن الـ40

دليلك الشامل حول نظام الكيتو دايت 2021.. وجدول أكلات أسبوعي

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون

عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات من 20 إلى 50 غراماً في اليوم، فإذا كنت مهتماً بنظام الكيتو دايت، وتحتاج إلى معرفة المزيد عنه، تابع معنا.

ما هو نظام كيتو دايت الغذائي وأساسياته؟

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدداً قليلاً جداً من الكربوهيدرات.

الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات.

يعمل النظام الغذائي على استنزاف احتياطيات الجسم من السكر، نتيجة لذلك ستبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة،

كما ينتج عن هذا إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات التي يستخدمها الجسم للوقود، عندما يحرق الجسم الدهون، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان الوزن.

التخطيط لاتباع نظام كيتو دايت

جدول وجبات كيتو دايت.

التخطيط والاستعداد لاتباع نظام كيتو دايت، ليس بالأمر الصعب، فهو يحتاج منك إلى تركيز وصبر لبعض الوقت،

وذلك عن طريق استبدال كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً بدهون وبروتين في وجباتك الغذائية، يحقق البعض رجيم كيتو دايت ناجحاً بتناول أقل من 20 غرام كربوهيدرات في اليوم،

والبعض الآخر يتناول كميات أعلى بقليل وكذلك ينجح معهم الرجيم.

كما لا يحتاج نظام الكيتو إلى تخطيط طويلًا، فكل ما في الأمر هو تقليل الوارد من الكربوهيدرات كوسيلة سهلة وسريعة في البدء والوصول إلى دايت كيتو ناجح.
keto genic diet نظام كيتو

ما هي الأغذية المناسب تناولها خلال نظام دايت عملية التمثيل الغذائي

كما يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعاً غذائياً متعدداً، قد لا يسمح به في أغلب الأنظمة الغذائية الأخرى، والتي منها ما يلي:

1. المأكولات البحرية

كما تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جداً لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب،

والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريباً. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي الكيتون،

لكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار

المحار: 4 غرام

بلح البحر: 4 غرام

الأخطبوط: 4 غرام

الحبار: 3 غرام

2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

تعريف نظام حمية كيتوجينك keto diet

كما تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.

قائمة خضراوات الكيتو:

الهليون

أفوكادو

بروكلي

كرنب

قرنبيط

خيار

فاصولياء خضراء

باذنجان

كرنب

خس

زيتون

الفلفل الأخضر

سبانخ

طماطم

كوسا

3. الجبن

كما هناك المئات من أنواع الجبن، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات

ونسبة عالية من الدهون، ما يجعلها مناسبة جداً للنظام الغذائي الكيتون.

قائمة جبن كيتو:

الجبنة الزرقاء

الجبن الأبيض

الشيدر

الشيفر

جاك كولبي

الجبنة الكريمة

فيتا

جبن الماعز

حلومي

هافارتي

ليمبرغر

موزاريلا

مونستر

جبن بارميزان

جاك الفلفل

بروفالون

4. الأفوكادو

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم،

كما تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.

كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

5. اللحوم والدواجن

كما تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، فهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة،

والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

جدول وجبات كيتو دايت.

6. البيض

كما يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعاً على كوكب الأرض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة

على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاءً مثالياً لنمط حياة الكيتو.

7. زيت جوز الهند

كما يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة،

على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

كما يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على فقدان الوزن ودهون البطن.

8. الزبادي اليوناني والجبن القريش

يعتبر الزبادي اليوناني والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.

يوفر نصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من الكربوهيدرات و9 غرامات

من البروتين، بينما توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غراماً من البروتين.

9. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك،

وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة

باسم الفينولات، التي تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.

10. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف،

وتساعد على الشعور بالشبع وامتصاص أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

11.الزبدة والقشدة

كما الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتو. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.

كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة،

لكن أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة